Gesund und fit durch den Winter
Funktion der Vitamine und Mineralstoffe in deinem Körper
- Vitamin C, Eisen, Zink und Selen sind gut für das Immunsystem
- Vitamin B1, B2, Niacin und Kupfer unterstützen den Energiestoffwechsel
- Vitamin B6, B12 und Folsäure helfen dabei, Müdigkeit zu verringern
- Eisen, Zink und Jod unterstützen die kognitive Funktion und damit die Konzentration
- Vitamin E, Vitamin C, Selen und Kupfer schützen die Zellen vor oxidativem Stress
Fett und wasserlösliche Vitamine übernehmen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper, können aber größtenteils nicht selbst hergestellt werden.
Die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K
- sind aufgrund ihrer chemischen Struktur gut in Fetten löslich. Deshalb finden wir sie in unserer Nahrung auch nur in fetthaltigen Lebensmitteln. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin K, in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden. Kurzfristige Zufuhr-Defizite können kompensiert werden. Fettlösliche Vitamine sind am Muskelaufbau beteiligt.
Die wasserlöslichen Vitamine B und C
- sowie Folsäure, nutzen Wasser als Lösungsmittel. Sie können, mit Ausnahme von Vitamin B12, vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Einen Zufuhrmangel kann der Körper daher nicht lange kompensieren. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper zu Co-Enzymen, den sogenannten „Helfern der Enzyme“.
Vitamine A, C, E – die Antioxidantien
Im Stoffwechsel entstehen laufend freie Radikale(Sauerstoffradikale). Freie Radikale sind ein wichtiger Signalgeber für Anpassungsprozesse, können aber auch zu schädigenden Kettenreaktionen führen. Diese Kettenreaktionen führen zu Zellschäden und werden ursächlich für Krebs und Alterungsprozesse verantwortlich gemacht. Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sind in der Lage freie Radikale „abzufangen“ und zu neutralisieren.
Vitamin A – für die Augen
Vitamin A ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Sehvorgangs. Es ist zudem ein Antioxidans und Radikalfänger und somit Schutzfaktor für Haut und Schleimhäute.
- Quellen für Vitamin A sind Leber, Leberwurst, Thunfisch, Eigelb, Milchprodukte, Karotten, Spinat, Kürbis und Aprikosen. Eine Überdosierung von Vitamin A kann gesundheitliche Folgen haben.
B-Vitamine – Stoffwechsel
Zahlreiche B-Vitamine sind an der Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels beteiligt. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Leistungseinbußen führen. Eine Versorgung über die normale Nahrung ist sehr gut möglich.
Vitamin B12 – ein besonders wichtiges B-Vitamin
Vitamin B12 ist beteiligt an der Bildung von roten Blutkörperchen. Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 entgiftet Vitamin B12 in unserem Körper die Aminosäure Homocystein, die als Abfallprodukt des Stoffwechsels anfällt. Homocystein ist toxisch und kann die Blutgefäße und Nerven schädigen. Vitamin B12 wirkt zudem beim Fettsäureabbau und Proteinaufbau mit.
Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden.
- Quellen für Vitamin B12 sind beispielsweise tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milch. Auch findet es sich in geringen Mengen in fermentierten, pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut oder Bier (Hefe).
Bei einem B12-Mangel kommt es zu einer Störung der Zellteilung im Knochenmark. Die Folge ist eine Anämie und die Degeneration von Rückenmarksbezirken. Ein B12-Mangel tritt häufig bei Veganern und vegan ernährten Kindern auf; bei Vegetariern hängt die B12-Versorgung vom Anteil tierischer Produkte in der Nahrung ab.
Vitamin C – Ascorbinsäure und Vitamin E
Vitamin C ist ein Radikalfänger und Antioxidans. Es trägt zur Unterstützung der Immunfunktion und zum Bindegewebsaufbau bei.
- Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Acerolakirschen, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Brokkoli, Paprika, Kartoffeln und Kohl. Die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln wird durch Vitamin C gefördert.
Vitamin E wirkt als Radikalfänger und Antioxidans in Zellmembranen, da es die Zerstörung der Zellwände verhindert.
- Quellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse, Sojabohnen und Eier.
Vitamin D besitzt hormonähnliche Eigenschaften. Es ist unverzichtbar für die Knochengesundheit. Das Vitamin übernimmt in vielen anderen Geweben wichtige Funktionen. Es wird durch Sonneneinstrahlung aus Cholesterin in Haut und Nieren gebildet. Die Vitamin D-Synthese in der Haut ist abhängig von Jahres- und Tageszeit bzw. Sonnenstand.
Selbst im Sommer sind wir durch den Aufenthalt in Innenräumen, das Tragen von Kleidung sowie das Verwenden von Sonnencreme meist nicht genug UV-B Strahlung ausgesetzt, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Im Winter steht bei uns die Sonne so tief, dass der Körper keinerlei Vit. D produzieren kann. Die Speicher werden innerhalb kürzester Zeit geleert und reichen nicht über den Winter. Ziel sollte eine tägliche, ausreichende stabile Versorgung mit Vit. D über den Verlauf des ganzen Jahres sein.
- Quellen für Vitamin D sind fettreiche Meeresfische, Milch- und Milchprodukte, Butter, Eigelb und Pilze.
Folsäure
Folsäure ist wichtig für Wachstums-, Entwicklungs- und Stoffwechselprozesse sowie für die Hämoglobinbildung.
- Quellen für Folsäure sind grünes Blattgemüse, Fleisch und Obst. Die Versorgung mit Folsäure ist in Deutschland meist zu niedrig. Eine Unterversorgung kann zu erhöhten Homocysteinwerten führen und langfristig zu einer Anämie beitragen. Folsäure erhöht möglicherweise den Schutzfaktor gegen Darmkrebs.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich eine ausreichende Vitaminzufuhr zumeist sicherstellen. Dennoch nimmt in Deutschland ca. jeder Dritte Vitaminsupplemente zu sich. Vitaminsupplemente werden allerdings nur in bestimmten Situationen empfohlen (wie die Folsäure für Schwangere). Da bei einigen Vitaminen auch Überdosierungen möglich sind (beispielsweise bei Vitamin A), sollten diese nicht in Übermaßen konsumiert werden.
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Ich wünsche allen meinen Lesern eine schöne Zeit
Herzliche Grüße
Andrea Feuer
